呼吸, 步伐

週二練tempo跑, 今天補一下記錄:
Today's performance: 17.2k; 2k wp, 13.2k tempo(pace 108"), 58'19", 4'25"/k(106") :
104/109/107/107/107/107/106/107/107/106/106/
107/106/105/106/107/106/106/106/106/105/106/
106/106/106/106/106/106/105/107/106/106/103, 2k cd.

這週的天氣明顯沒有上週來得涼, 還有些潮濕, 悶悶的不是很好跑, 但身體狀況還不錯, 熱完身後開始tempo run, 今天試著用呼吸配步伐, tempo的適當範圍在差不多2-2(二吸二呼, 兩步一吸, 兩步一呼), 前面幾圈穩了後, 開始維持這樣的呼吸頻率, 看看秒數會多少, 結果還蠻準的, 差不多在106左右, 就是我的tempo範圍.

另一個嘗試的是casati說的意念在眉心, 略收小腹配合腹式呼吸, 這樣可以讓跨距加大, 步頻略降, 同樣的速度心跳會降下來; 今天試了之後前面兩點做得還不錯, 但覺得跨距的調整不是很理想, 腿後肌群與臀大肌還有待提升.

最後平均配速106"收尾, 總時間是今年最快的一次, 在今年純tempo跑的最後一天這樣結束, 還蠻開心的呢!

今天小鄭哥比較晚來, 我跑完收操時他還沒回去, 打聲招呼; 收操伸展, 喝高鈣低脂調味保久乳, 這個口味也不錯, 和巧克力口味喚著喝.

今年的tempo run從六月以來的記錄:
6/08: 8k,         4'29"/k
6/18: 10k,       4'28"/k
6/25: 10k,       4'28"/k
7/13: 11.2k,    4'34"/k
7/16: 11.2k,    4'29"/k
7/23: 12k,       4'32"/k
7/27: 13.2k,    4'30"/k
7/30: 13.2k,    4'31"/k
8/10: 12k,       4'28"/k
8/17: 12k,       4'28"/k
8/24: 12.4k,    4'29"/k
8/31: 12.5k,    4'34"/k (rainning)
9/07: 12.8k,    4'29"/k
9/14: 12.8k,    4'28"/k
9/21: 13.2k,    4'28"/k
9/28: 12.8k,    4'26"/k
10/05: 13.2k,  4'25"/k
10/12: 13.2k,  4'25"/k
練到現在, 在沒有刻意追速度,   以108"為準,  看身體狀態調整配速的情況下, 相同距離的秒數增快了2s左右, 乳酸門檻與心肺能力有所提升, 今年底跑跑看, 明年的tempo應該可以從106"開始, 一年2s左右的tempo進步, 很滿意了, 而且循序漸進, 不會受傷, 就這樣, 享受跑步的樂趣吧!