別讓長跑使你遲鈍

長距離練跑雖然是長跑者不可或缺、也是最重要的基本功，但凡事皆有正反兩面，長跑也有它的副作用；當距離拉長，體能與肌力不足時，我們很容易用不恰當的動作慣性來維持速度，舉例來說你可能兩隻腳步距不一、身體擺動幅度不等、或是肩膀高低不同，這些缺點或不好的動作習慣都會在疲勞時被放大，為了持續跑下去，身體只好產生截長補短的代償作用，你長跑完會覺得有隻腳特別疲勞，或跑到後來身體歪斜，就是這個道理。

此外，長跑時的配速一般相對較慢，肌肉長時間慢速收縮，久而久之快速的收縮能力與神經反應就會變弱，而影響到速度表現與協調性，甚至代償的動作也會逐漸變成不好的習慣，因為你的小腦在不知不覺間已經將慢速、不均衡的運動方式記憶下來。

我習慣在長跑日的下午安排游泳或自行車等低衝擊的交叉訓練，一方面透過緩和的有氧運動加速廢物代謝、幫助恢復，一方面也能透過不同的運動模式讓身體「忘記」長跑後半段疲勞的動作慣性，搭配輕量的滾筒按摩與伸展，讓長時間重複性跑步動作造成的肌肉緊縮和沾黏得以舒緩放鬆。

隔天的訓練則會在熱身跑後，安排馬克操與數趟50-100公尺輕快跑（strides），輕快跑並非全力衝刺，重點在於「輕鬆地快速跑」，要維持良好的跑姿、步態和節奏，動作流暢的重要性遠大於速度，體感約為8-9成力，輕快跑旨在喚醒肌肉快速收縮的能力，同時對於跑步協調性和技巧也有很大的助益。

跑完輕快跑後的基礎耐力則改到草地上進行，目的也是讓前一天在平坦路面長時間跑動的肌肉能有不一樣的刺激，鍛鍊本體神經與跑步的大小肌群，如強度控制得宜，跑完你會有全身舒暢的感覺，長跑後疲勞沉重的肌肉彷彿都變得輕快靈活了。

個人經驗，長跑後隔天的輕快跑應安排在恢復跑前，因為此時體力尚游刃有餘，可以做出快速流暢的動作，若先進行恢復跑再跑輕快跑，會因為前一日的動作習慣與疲勞加劇，讓身體在遲鈍的狀態下進行快跑練習，心理感受與訓練素質往往大打折扣。