Sunday, September 13, 2015

別讓長跑使你遲鈍

長距離練跑雖然是長跑者不可或缺、也是最重要的基本功,但凡事皆有正反兩面,長跑也有它的副作用;當距離拉長,體能與肌力不足時,我們很容易用不恰當的動作慣性來維持速度,舉例來說你可能兩隻腳步距不一、身體擺動幅度不等、或是肩膀高低不同,這些缺點或不好的動作習慣都會在疲勞時被放大,為了持續跑下去,身體只好產生截長補短的代償作用,你長跑完會覺得有隻腳特別疲勞,或跑到後來身體歪斜,就是這個道理。

此外,長跑時的配速一般相對較慢,肌肉長時間慢速收縮,久而久之快速的收縮能力與神經反應就會變弱,而影響到速度表現與協調性,甚至代償的動作也會逐漸變成不好的習慣,因為你的小腦在不知不覺間已經將慢速、不均衡的運動方式記憶下來。

我習慣在長跑日的下午安排游泳或自行車等低衝擊的交叉訓練,一方面透過緩和的有氧運動加速廢物代謝、幫助恢復,一方面也能透過不同的運動模式讓身體「忘記」長跑後半段疲勞的動作慣性,搭配輕量的滾筒按摩與伸展,讓長時間重複性跑步動作造成的肌肉緊縮和沾黏得以舒緩放鬆。

隔天的訓練則會在熱身跑後,安排馬克操與數趟50-100公尺輕快跑(strides),輕快跑並非全力衝刺,重點在於「輕鬆地快速跑」,要維持良好的跑姿、步態和節奏,動作流暢的重要性遠大於速度,體感約為8-9成力,輕快跑旨在喚醒肌肉快速收縮的能力,同時對於跑步協調性和技巧也有很大的助益。

跑完輕快跑後的基礎耐力則改到草地上進行,目的也是讓前一天在平坦路面長時間跑動的肌肉能有不一樣的刺激,鍛鍊本體神經與跑步的大小肌群,如強度控制得宜,跑完你會有全身舒暢的感覺,長跑後疲勞沉重的肌肉彷彿都變得輕快靈活了。

個人經驗,長跑後隔天的輕快跑應安排在恢復跑前,因為此時體力尚游刃有餘,可以做出快速流暢的動作,若先進行恢復跑再跑輕快跑,會因為前一日的動作習慣與疲勞加劇,讓身體在遲鈍的狀態下進行快跑練習,心理感受與訓練素質往往大打折扣。

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