5/9: am:10.1k (grass)+ST*5
pm: swim+3.6k
5/10: am: 11.8k
pm: 4.0k
5/11: am: 11.0k
pm: 4.0k
5/12: am: 20.3k (74%MP, 5'24''/k)
pm: 3.4k
5/13: am: 10.0k+ST*5
pm: 5.0k
5/14: am: 10.7k(grass)
pm: 3.6k
5/15: am: 12.3k: 3k wu, 6.0k Tempo(4'15''/k), 3.1k cd.
pm: 3.3k
weekly mileage: 116.3k
本週遇上疫苗發炎症狀反應，身體持續有暈眩脹痛的狀況，時好時壞，訓練上也就調整為主，大多是輕鬆跑，原訂2.5小時的長跑也只跑了20公里就因身體不適提前收工；週五後身體感覺恢復許多，於是在今天嘗試短節奏跑，不過強度一高、呼吸一深仍不是很順，偶爾幾個腳步有點腦袋瞬間歸零的感覺，於是乎降低強度，但多跑一些，在可以掌握的狀況下完成訓練。
每天除了早晨的主課表外，第二趟仍規律地維持慢跑；關於慢跑，許多跑友曾向我詢問和討論，這看似土法煉鋼、甚至許多人視為「垃圾」的超慢速輕鬆跑，實際上的效益可能比你想像得要多太多，如果你的目標是馬拉松，那這每天第二趟的慢跑會比你操很快的間歇還來得更有幫助。
義大利籍菁英教練Renato Canova稱規律地恢復慢跑為regeneration(再生)的過程，將其規為其訓練四大核心: regeneration, fundamental, special, 與specific的一環，每天主課表外慢跑的效益主要在於動態恢復，並培養身體所有關於長跑所需的粒線體、賀爾蒙、肌肉毛細血管床、以及學習放鬆技巧，它也能在溫和、可掌握、有意識的過程中循序漸進地增加肌耐力與動作經濟性，你如果有機會和世界級的好手一起訓練，或是看他們每天主課表後的慢跑，也許很難想像他們用如此龜速的腳步前進。
慢跑之所以稱做慢跑，就是必須慢慢來，急不得的，它的目的不在於培養有氧基礎，是另一個需用心學習的技巧，強度大約為60-70%無氧閾值強度，更慢無妨，簡單來說，跑在這個強度，你應該要感覺到「不用出力」，如果你需要喘氣、覺得腿部要出力抬起推蹬，那請放慢一些，你要覺得彷彿飄移般地自在。
重點在於持續，一週七天，不行的話五天，再不然三天，從你可以規律進行的最低限度開始，慢慢加上去，少量多天，但一定要持續好一段時間，你才能真正感受到它的效益；剛開始一定會撞牆好一陣子，but it will pass, believe me，只要你不超速與操之過急。
注意，這第二趟慢跑是「加」上去的，原本的課表完全不需更動與影響，許多跑者一開始操第二趟會忍不住想加速與跑過頭，這時候請問自己一個問題，你能持續這樣規律地跑上一週七天而不需要調整主課表嗎? 如果答案是肯定的，go ahead，如果答案是否定，那請放慢腳步、跑少一些，先以一週七天、每次最低限度而不影響主課表的量開始。
身為長跑者，慢與規律的藝術，才是快與進步的原動力。打到這裡，忽然想起好友阿銓說過的一句話: 「決心應該展現在態度上，而不是超速上。」
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