肯亞跑者的訓練安排

除了少數菁英選手，肯亞跑者絕大部分是自主訓練，或參加當地訓練營由跑者們彼此互助帶領，在訓練重鎮Iten長久下來也發展出當地特有的訓練文化，這裡的跑者一週有三次素質課表:

週二田徑場，受西方訓練系統影響，這裡的跑者每週二會到田徑場上操練，課表不一，端看跟隨的團隊而定，但基本上來說就是強度最高、持續時間短的速度訓練，肯亞的田徑場除了經典的Kamariny stadium，尚有新闢的標準場地，但進入訓練一次收費500先令，除了少數菁英與想要保守秘密的教練團隊，對於生活物資貧脊的肯亞跑者來說，幾乎不會過去。

週四法特雷克，早上九點準時在集合地開始，超過200個以上的肯亞人匯聚，相當壯觀，絕大多數是男性，頂多只有少數菁英女選手由男跑者帶領；每週會有一個領班指導的跑者，多半是當地有聲望的菁英運動員，如Wilson Kipsang，簡單的依照能力起跑排序後，就開始訓練，這是每週不同訓練營跑者集體交流、 相互切磋學習最好的時刻。

進行的模式為一分快、一分慢，快的在每公里2分半左右，慢的則看當天狀況，但也都在4-5分每公里之間，從超級輕鬆的速度開始，逐漸提升強度，中間不時會有跑者落隊，中段以後，區分為頂尖集團和主集團，也有提前打包慢跑的，以及一些自己照節奏跑的女跑者，他們反覆進行15-20趟，然後慢跑回家，結束訓練。

週六長距離訓練，2-2.5小時不等，考量他們的體能，換算下來都可以跑超過30公里。

其餘的日子相當隨興，多半是慢跑或漸進輕鬆跑，但距離比較長，多在15-20公里之間，從超級慢的速度開始，逐漸加到當天身體適應的速度，星期日固定休息，很少有跑者在這天操練，他們在星期日與朋友或家人相聚，上教會，調適身心。

肯亞跑者的訓練文化說穿了也不稀奇，但在自然的發展下可說與現代科學訓練系統如出一轍，長久累積下來便成為世界頂尖的跑步重鎮；除了上述每週三次、強弱交替的訓練週期，肯亞人其餘日子的訓練模式大多以持續跑進行，狀況好就接近乳酸閾值，覺得累就跑慢一點、相當於馬拉松配速，這樣的習慣與長距離競技專項體能也不謀而合。

另一個巧合與有趣的習慣是，肯亞跑者平時的輕鬆跑多從早上六點開始，不吃東西，起床喝水上廁所就出門，恰巧能鍛鍊到身體運用脂肪作為能量來源的能力；但素質跑的週二、週四、週六多安排在上午九點之後，因為高強度與超長時間的跑步需要碳水化合物作為基本能量來源，若跑前沒有攝取適量補給，可能會影響當天的跑步品質，所以這幾天的訓練較晚，以便在跑前作充分準備。

他們一點也不懂科學，但就像逢年過節一樣，在適合的地方，特定的時候，做該做的事，持續累積，就會有難以撼動的成就。