Training diary 2016 7/04-7/10

7/04: am:10.3k(trail)
         pm: 5.8k

7/05: am: 22.5k(hill)
         pm: swim+3.3k

7/06: am: 10.5k(trail)+ST*7
         pm: 6.5k

7/07: am: 12.7k
         pm: 4.0k+swim

7/08: am: 13.6k: 2.5k wp, 1' fast w/ 1' slow*22(Traditional Kenyan Fartlek), 1k cd.
         pm: 4.4k

7/09: am: 10.9k(trail)+100m ST*6
         pm: 5.0k

7/10: am: 20.2k: 2k wp, 18.2k progression: easy-moderate-subtempo
         pm: swim

weekly mileage: 132.2k


狀況不錯的一週，原本週末看似颱風來襲，沒想到除了週五有些風和陣雨之外，天氣都沒什麼影響，不過東部災情頻傳，希望當地的居民一切安好，環境與生活能順利恢復。

本週進行了三次的素質跑，週二長跑，去程一路逐漸爬升，全程都維持著不錯的節奏，在舒適、略有負荷的狀態下完成訓練；週五颱風腳步放慢，趁著降雨空檔跑了趟法特雷克，強度不算太高，約比門檻強度低一些，重點放在節奏的變換，快慢交替，12公里一子就過去了。

週日自覺身體恢復良好，從輕鬆的配速開始，過了十公里後仍游刃有餘，所幸逐漸提升強度，在動作控制相當理想的狀態下維持節奏，最後跑了20公里，意猶未盡，傍晚原本想再去慢跑一下，考量本週已逾130公里，決定讓雙腿多些恢復，改去游泳加冷熱交替，結束本週所有訓練。

其餘的天數跑了很多越野跑，鍛鍊小肌群與協調性，也能利用幾段短坡做些hill sprint，提升徵召肌肉的能力；鬆軟不定向的路況對於疲勞恢復亦有幫助，很推薦跑者在輕鬆課表時搭配。

從肯亞回來後，強度體感與動作控制有著明顯的進步，連帶啟動了許多被遺忘的肌力與協調性，進入佳境，繼續體會學習。