pm: rest
2/07: am: 10.2k
pm: 5.0k
2/08: am: 14.2k
pm: 5.2k
2/09: am: MP steady 22: 3k wp+16k MP(95-102% depends on perceived exertion and the wind effect), 3k cd.
pm: 4k
2/10: am: 11.1k+100m strides*6
pm: 5.0k
2/11: am: 20.3k
pm: 4.0k
2/12: am:Basic speed: 4k wp, 200m*15 w/1'30" r, 3k cd
pm: 6.2k
weekly mileage: 150.2k
本週150公里訓練是典型的馬拉松專項訓練安排,一次長跑(28k)、一次馬拉松配速跑(16k)、一個次長跑(20k)、一個基礎速度,週末寒流來襲,頂著寒風完成每一次訓練,心滿意足。
週一預期週末寒流將至,所以用90%MP的強度跑了一個28k的長跑,體感相當不錯,動做到後半段也能維持,是近期跑得最好的一次長跑;週四天氣變冷,風也大了起來,馬拉松配速跑在風向紊亂的天候下,前面覺得沒有充分熱開,配速約為95%左右,中段漸入佳境,剛好碰上來跟車的白毛大哥,就把強度維持在100%上下,順利完成練習。
週六是冷氣團最冷的時候,清晨街上沒什麼人,我卻很享受這樣的寧靜,在起伏馬路上一邊調整節奏與動作,與自己對話,20公里很快就過去,實際強度不高,約80%MP左右,很愜意的一個次長跑。
星期日操基礎速度,冬天我的配速相對保守,但不能失去協調與速度感,因為天氣很冷,熱身跑到操場後沒有停下來做操與輕快跑,直接從稍慢的配速開逐漸加快,跑200m strides,強度約為10-5k配速之間,前面幾趟不太協調,後段才好一些,以後除了長跑,較強的素質課還是分開來做比較理想,專注於每一個分段應有的節奏與感覺,身體才知道你在做什麼。
今天傍晚迎著夕陽,恢復慢跑6k,這週最大的收穫除了很紮實的跑完每一次訓練,也很高興看到夥伴能在自己的協助下再創佳績,她能有持續不受傷的進展,很重要的因素是誠實、耐心、與信任,不想太多,做就對了,很期待看到他往後能在這條路上持續精進,更重要的是享受其中。
2017年的初冬不會太冷,身體除了幾次比較嚴重的發炎反應,整體來說比往年要好上不少。2013年,因為工作參加黃金海岸馬拉松,今年,我會從這裡再次出發。
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