減脂, 有氧還重訓?

夏天到了, 又到了運動興盛的季節, 最近有些朋友對於減體脂和重量訓練相關問題有些興趣, 這邊用很簡單的概念讓大家了解一下, 可以按照個人需求選擇最有效的運動方式喔!

1. 要減脂肪, 做有氧運動還是重量訓練啊?
如果是要全身性的減少體脂肪, 以"低強度的有氧運動"最有效果, 怎樣叫低呢? 當然也不是說隨便散散步或買買菜就有效啦, 還記得常聽到的"333"原則嗎? 這其中一個3就是指你的運動心跳要達到每分鐘130下, 有足夠的心跳活動, 才可以讓身體開始燃燒脂肪, 太低或太高強度的運動(一般辦公或是打籃球衝來衝去), 燃燒的大部分都是儲存在身體或是吃下去的醣類, 是沒辦法有效減少脂肪的喔!

那沒有心跳表等監測儀器, 要怎麼抓強度啊? 一般民眾建議是抓個差不多快走到小跑步之間, 還沒到快跑的這個範圍, 都可以算是有效的有氧運動, 可以維持講話或稍微有點吃力這樣.

很多人認為運動就是要"衝衝衝", 很累, 精疲力竭才是有運動到, 這樣是有運動到沒錯, 不過這種運動的效益主要在增強你的肌耐力, 和心肺能力, 想要減脂肪的話, 請有耐心的"慢慢來".

運動的持續時間則至少要在30min以上, 才可以有效的燃燒脂肪, 30min以下, 就算是低強度, 那身體還是會利用相當一部分的醣類, 你可以想像是機械要發動前都要暖機, 燃脂系統也要一段時間才可以開啟喔! 30min以上後, 時間越長, 減脂的效果越好.

2. 那重量訓練要幹嘛?
重量訓練的好處是增加最大肌力, 肌耐力, 與雕塑身體曲線等, 把你"現有的肉變的更強壯", 這樣的好處在於, 肌肉需要的能量比脂肪多, 所以基礎代謝率會提高, 也就是說一樣是坐著, 你消耗的熱量會比別人更多; 再來 , 有了肌力, 可以幫助你的運動更有效率, 也可以維持骨骼與身體的穩定, 避免受傷; 最後, 應該大部分的人都比較想像隻精實的獵豹, 而不是肉肉的加菲貓吧? 適量的肌肉會修飾身形, 讓身體線條更完美.

3. 有氧先還是重訓先?
肌肉的成長是要時間的, 重訓的原理就是適度的給肌肉超負荷, 藉由重建以增長, 所以很多人會發現做完重訓後會痠軟無力, 這時就不應該再去消耗身體能量, 反而要補充適量蛋白質以供給肌肉成長所需; 所以建議"在同一天"內, 如果都要做有氧和重訓, 可以先做有氧, 再做重訓, 同時為了讓兩次的運動都有效果, 中間要間隔適當的時間以讓身體恢復.

不過, 如果兩種運動間隔很近, 或是同時前後進行的話, 就要看你的目的來安排順序囉, 比方說你要以減脂為主, 那就先進行有氧, 結束後再簡單做些伏地挺身, 仰臥起坐等簡單的重訓; 而如果你今天要訓練肌力, 那就在重訓前做些簡單短時間的有氧, 不要讓後續的重訓無力即可.

要注意的是, 重量訓練不是一跑到健身房就開始舉重, 因為此時肌肉溫度與血液流量尚低, 此時貿然負重會使肌纖維受傷, 所以重訓前, 請先做個15min左右的簡單有氧運動, 跑跑步, 騎騎腳踏車都很不錯; 做完重訓後也可以簡單運動個10-20min, 放鬆肌肉, 當然, 別忘了伸展拉筋喔, 用力的肌肉會縮短, 伸展一下, 讓肌肉恢復彈性.

如果時間有限, 以減脂為目的的話, 就以有氧運動為優先囉, 一般人肌力訓練一週做個3次左右即可.

大致上先這樣, 對於朋友的疑問回答一下, 歡迎大家討論分享.