Saturday, April 16, 2011

減脂, 有氧還重訓?

夏天到了, 又到了運動興盛的季節, 最近有些朋友對於減體脂和重量訓練相關問題有些興趣, 這邊用很簡單的概念讓大家了解一下, 可以按照個人需求選擇最有效的運動方式喔!

1. 要減脂肪, 做有氧運動還是重量訓練啊?
如果是要全身性的減少體脂肪, 以"低強度的有氧運動"最有效果, 怎樣叫低呢? 當然也不是說隨便散散步或買買菜就有效啦, 還記得常聽到的"333"原則嗎? 這其中一個3就是指你的運動心跳要達到每分鐘130下, 有足夠的心跳活動, 才可以讓身體開始燃燒脂肪, 太低或太高強度的運動(一般辦公或是打籃球衝來衝去), 燃燒的大部分都是儲存在身體或是吃下去的醣類, 是沒辦法有效減少脂肪的喔!

那沒有心跳表等監測儀器, 要怎麼抓強度啊? 一般民眾建議是抓個差不多快走到小跑步之間, 還沒到快跑的這個範圍, 都可以算是有效的有氧運動, 可以維持講話或稍微有點吃力這樣.

很多人認為運動就是要"衝衝衝", 很累, 精疲力竭才是有運動到, 這樣是有運動到沒錯, 不過這種運動的效益主要在增強你的肌耐力, 和心肺能力, 想要減脂肪的話, 請有耐心的"慢慢來".

運動的持續時間則至少要在30min以上, 才可以有效的燃燒脂肪, 30min以下, 就算是低強度, 那身體還是會利用相當一部分的醣類, 你可以想像是機械要發動前都要暖機, 燃脂系統也要一段時間才可以開啟喔! 30min以上後, 時間越長, 減脂的效果越好.

2. 那重量訓練要幹嘛?
重量訓練的好處是增加最大肌力, 肌耐力, 與雕塑身體曲線等, 把你"現有的肉變的更強壯", 這樣的好處在於, 肌肉需要的能量比脂肪多, 所以基礎代謝率會提高, 也就是說一樣是坐著, 你消耗的熱量會比別人更多; 再來 , 有了肌力, 可以幫助你的運動更有效率, 也可以維持骨骼與身體的穩定, 避免受傷; 最後, 應該大部分的人都比較想像隻精實的獵豹, 而不是肉肉的加菲貓吧? 適量的肌肉會修飾身形, 讓身體線條更完美.

3. 有氧先還是重訓先?
肌肉的成長是要時間的, 重訓的原理就是適度的給肌肉超負荷, 藉由重建以增長, 所以很多人會發現做完重訓後會痠軟無力, 這時就不應該再去消耗身體能量, 反而要補充適量蛋白質以供給肌肉成長所需; 所以建議"在同一天"內, 如果都要做有氧和重訓, 可以先做有氧, 再做重訓, 同時為了讓兩次的運動都有效果, 中間要間隔適當的時間以讓身體恢復.

不過, 如果兩種運動間隔很近, 或是同時前後進行的話, 就要看你的目的來安排順序囉, 比方說你要以減脂為主, 那就先進行有氧, 結束後再簡單做些伏地挺身, 仰臥起坐等簡單的重訓; 而如果你今天要訓練肌力, 那就在重訓前做些簡單短時間的有氧, 不要讓後續的重訓無力即可.

要注意的是, 重量訓練不是一跑到健身房就開始舉重, 因為此時肌肉溫度與血液流量尚低, 此時貿然負重會使肌纖維受傷, 所以重訓前, 請先做個15min左右的簡單有氧運動, 跑跑步, 騎騎腳踏車都很不錯; 做完重訓後也可以簡單運動個10-20min, 放鬆肌肉, 當然, 別忘了伸展拉筋喔, 用力的肌肉會縮短, 伸展一下, 讓肌肉恢復彈性.

如果時間有限, 以減脂為目的的話, 就以有氧運動為優先囉, 一般人肌力訓練一週做個3次左右即可.

大致上先這樣, 對於朋友的疑問回答一下, 歡迎大家討論分享.

1 comment:

taco said...

謝謝你的介紹和解釋!很詳細呢:)