2月最後一次LSD

春天來了, 天氣也變暖了, 上週末還是低溫濕冷的冬天, 這週天氣好很多, 例行的週末長跑, 我跑在台北的街頭.

前一晚看電影沒注意到時間, 快十一點才睡, 所以只睡了五個半小時就起來跑步...還好感覺沒太差, 昨天適應期造成的肌肉痠痛也好多了, 吃了條覆盆子優格口味的Alpen,  伸展熱身就出發.

進入姿勢調整的最後階段, 這時也要特別小心不要受傷, 小肌群的調節相當細微, 彷彿只要哪邊多用了一點力, 跑起來的感覺就不一樣; 昨晚的天氣預報讓我沒往太遠的地方跑, 打算跑老路線到中正紀念堂, 再回台大然後繞個幾圈田徑場, 這樣萬一下雨也不會離宿舍太遠.

前陣子和教練討論過後覺得我有些矯枉過正, 太注重髂腰肌抬腿的結果造成腿抬過高, 懸空時間增加, 不, 應該說腿的高度與速度配合不起來, 連帶的後推也受到影響, 出力前後不平衡, 今天特別放鬆感覺, 把握住核心肌群出力的原則就好, 步伐步頻都放自然, 感覺輕鬆多了, 減少浪費的力氣, 後推也比較有力.

今天待改進的缺點:

1. 左右抬腿與臀肌後推要平衡, 專心注意每一次換腳, 不要不知不覺變成慣用一側.

2. 上半身放鬆, 但注意腰桿挺直, 穩住核心, 前進的動力自然會讓身體略微前傾1-2度, 這樣就夠了.

3. 呼吸雖然沒太大問題, 但下次還是調整出一個節奏比較好.

4. 不要忘了擺臂的幅度與頻率維持.

5. 再放輕鬆些, 會更順暢.

6. LSD就是LSD, 就算你可以, 也要嚴守低心率, 不要拉高強度, 照表操課, 循序漸進.

Asics Excalibur SV

台北難得的大晴天, 來介紹一下鞋子吧, 今天分享的是我現在穿的一雙路跑鞋-asics excalibur SV.

路跑鞋在台灣的銷售量與討論情形比慢跑鞋少的多, 主要是因為路跑鞋以輕量化為重點, 鞋底往往部份使用了薄底的輕量發泡材質, 也拿掉了許多避震與穩定結構, 因此相較於慢跑鞋而言壽命較短, 對腳的保護性也較低; 但是, 慢跑鞋對足部過多的保護卻也讓我們的雙腳對衝擊的適應能力降低, 耐力變差, 練跑距離拉長, 頻率增加, 跑步環境改變時便容易受傷, 所以適當的穿著路跑鞋練跑可以訓練足部肌肉, 對有長跑習慣的跑者是有幫助的.

Excalibur SV是一雙介於比賽與訓練之間的鞋款, 鞋底不會太薄, 很適合剛從慢跑鞋轉換到路跑鞋的跑者使用, 鞋後跟採用的AHAR+也增加了鞋子的使用壽命.

前腳掌採用輕量鞋底, 但厚度不算太薄, 兼具耐用與輕量, 鞋中底也做了穩定結構.

後跟的AHAR+耐磨材質與亞瑟膠(gel).

這雙鞋的gel分部於鞋後跟, 可適度分散足部的衝擊力, 中底的SPEVA材質也兼具避震與反彈性, 對於進階跑者以中足或前腳掌著地的跑法來說相當適合.

鞋的內側視圖, 可以看見前腳掌有一定的厚度.

鞋後跟包覆性我覺得可以再好一點.

這雙是屬於3E寬楦頭的尺寸, 對於腳掌較寬的跑者較為舒適, 前掌的包覆性也不差.

實際穿上excalibur練跑, 可以感受到鞋底比慢跑鞋薄許多, 路感也很清楚的回饋到腳上, 但細細體會卻也可以感受到吸震效果, 不會有太直接的彈力衝擊, 和一般路跑鞋一樣, 為了輕量化而鞋身較薄, 剛開始穿著的跑者可能會有些不習慣, 腳缺少了"包覆"的保護感, 但excalibur已比比賽型鞋款好很多了; 較薄的鞋身也讓前腳掌彎曲時鞋身凹折的感受較為明顯, 來自路面的力道回饋反應在腳上, 如果跑法沒有很正確的以中前足著地, 會比較容易受傷, 建議要穿著路跑鞋的跑者剛開始可以路跑鞋與慢跑鞋交替著穿, 慢慢增加路跑鞋的使用, 使足步肌肉漸漸適應與鍛鍊.

Excalibur SV是一雙適合進階跑者進入路跑領域的鞋款, 價格也不高, 相對於專業比賽鞋而言耐摩性也較佳, 有興趣的跑者可以試試看囉.

Grandma

上週末是農曆新年假期的最後幾天, 結束了花蓮的三日遊, 回到台中老家, 過年來奶奶家的小叔也要回台北了, 剛好我爸有空, 就約中午載小叔去搭車.

我和我爸一起去, 到了奶奶家, 爸把車暫停路邊, 我上樓去幫小叔提行李; 進奶奶家門時小叔也正要出來, 他和奶奶剛吃完午餐, 天氣有些冷, 奶奶穿著厚厚的睡袍, 桌上是剛吃完的碗盤, 小叔是溫和木訥的人, 話不太多, 奶奶沒有什麼表情, 嘴角略微下彎, 似乎帶點淡淡的離愁, 整個屋子靜靜的, 與涼涼的天氣形成一種寂寞的感覺.

簡單的幾聲道別, 我和小叔下樓去, 奶奶的表情沒變, 也沒多說什麼, 要踏出大樓中庭前, 很巧的我和小叔都回頭往樓上奶奶家看, 奶奶正巧也對我們看, 臉上離愁依舊...

此時, 奶奶舉起手, 一句話也沒說, 只是慢慢的揮著再見的手勢.

這場景真令我動容, 母親對兒子離別的不捨, 一覽無遺.

我和小叔也揮了揮手, 向奶奶道別, 儘管小叔沒說話, 奶奶也沒說話, 但是離別的情感, 卻深深透露在這一幕.

爺爺去世後, 奶奶一個人住在我家附近, 平日都是爸爸晚飯後過去陪奶奶, 我只要回台中, 總會和爸爸一起去, 陪奶奶看電視, 吃晚餐, 找話題和奶奶聊, 奶奶每次看到我回來都很開心, 她平時活動不多, 每週去兩次教會, 買買菜, 年紀大走得慢了, 其他地方也不太去, 常常一個人在家一整天, 看點電視劇, 我爸每天過去探望她, 大概是奶奶說最多話的時候.

可以感受到, 儘管從沒說過, 奶奶是寂寞的.

上週的這一幕, 奶奶站在陽台揮手道別, 臉上是離愁, 一句話也沒說, 讓我很有感觸, 人總會歷經生老病死的過程, 誰不希望自己總是開開心心的呢? 年輕時很多愉快可以自己創造, 隨著年紀增長, 有些事做起來力不從心, 往往也失去了追逐夢想的動力, 人也漸漸變的封閉, 黯淡.

有機會的話, 多陪陪爸媽或長輩吧, 儘管表面看不出來, 他們的心中也許是寂寞的, 渴望一聲簡單的問候, 與相聚的喜悅.

2010過年練跑小記

今年的農曆新年溼溼冷冷, 有機會跑步就要偷笑啦! 白天到晚上雨下不停, 而且不是綿綿細雨, 是大到不太能跑的大雨, 再加上寒流來襲, 真是叫人受不了, 唯一的空檔往往在清晨, 這正好也是我平常練跑的時間, 把握機會跑了幾趟都沒碰到下大雨, 運氣不錯.

今早跑了14.16 km, 主要還是在習慣整合後的姿勢, 跑了三次後越來越協調了, 或許是去花蓮玩休息三天的關係, 再加上天氣有些冷, 跑了一陣子後小腿有點硬, 大腿和膝蓋倒是沒有什麼感覺; 穩定住腰腹, 用核心肌群的髂腰肌提大腿, 再用臀部肌群往後帶動小腿, 腰肌(Psoas major muscle)與髂肌(Iliacus muscle)合稱髂腰肌, 是把大腿提起, 耐久性較佳的主要肌群:


臀大肌(Gluteus maximus)負責把提起的大腿往後帶, 是推進的肌群:


今日的感想是還可以再把重心提高一點, 用更偏下腹的地方提腿, 後推時的幅度要更水平些, 太垂直的話蹬地的力道會過大, 姿勢的調整急不得, 有耐心的慢慢來吧.

心年假期的練跑記錄:
2/13, 除夕: 12.38 km
2/14, 初一: rest
2/15, 初二: 10.60 km
2/16, 初三: 5.80 km
2/17, 初四: 花蓮玩
2/18, 初五: 花蓮玩
2/19, 初六: 花蓮玩
2/20, 初七: 14.16 km

2009年除夕練跑

中國舊年的最後一天, 當然要要有始有終啊, 前一晚十點上床睡覺, 打算今早跑個最後的LSD.

早上一醒來, 沒有拉開窗簾, 聽不到雨聲, 想說ok啦, 好天氣, 開了補給餅乾, 咬下第一口, "嘩啦~~~", 是有沒有這麼衰的...難到早上4:30起來吃完補給就要回去睡覺了嗎? 不太甘心就這樣結束. 想起家裡先前買的拋棄式雨衣, 決定出動小飛俠模式, 穿雨衣練跑, 反正今天是LSD, 而且要習慣新跑法, 步幅應該不會太大, 穿雨衣不會有太大影響.

雨水一滴滴的打在身上, 不過雨勢不大, 雨衣還罩得住, 倒是頭套著雨衣一直有摩擦頭髮與耳朵的轟轟聲, 感覺不太舒服, 就這樣跑到了市民廣場, 今天主要練習用髂腰肌抬腿, 然後同時配合另一隻腿的腿後肌群往後推, 這是和教練不斷修正討論, 按部就班建立跑姿, 最後的一階段了, 從髖關節提腿, 純步頻跑法練了好幾個月, 其中搭配略增跨距的跑法, 到後來髖關節提腿, 搭配臀部肌群後推; 到最後髂腰肌提腿, 髖關節為軸心, 臀部肌群後推, 這邊也要感謝教練循序漸進的訓練方式, 而且讓我自己發現矛盾與不順的地方, 不主動告訴我要改進的施力方法, 因為唯有自己的發現, 才是最珍貴的寶藏, 也才會深刻的記下來, 永不忘記.

雨衣穿了5 km左右後就因為溼氣悶在裡面不太舒服, 再加上雨衣摩擦的聲音實在惱人, 索性把雨衣脫了, 丟在路邊的垃圾桶; 沒了束縛後感覺好很多, 順順跑了9 km, 天氣不穩, 決定轉向回家.

快到家前跑了約11 km, 絕得下腹靠大腿內側蠻酸痛的, 這部份的髂腰肌先前果然是練太少了, 最後慢慢緩和, 跑了12.38 km, 天氣冷又下雨, 身體冷的快, 趕緊上樓伸展一下, 沖溫水澡, 擦乾身體.

有始有終的一年, 明天又是一個新的開始, 我要繼續健康快樂的跑下去!

方法對了, 肌力不夠

調整跑法的第二次練習, 還算順利, 也發現了一些缺點.

一樣4:45起床, 伸展熱身後開跑, 專注於髖關節抬腿, 同時另一隻腿的大腿後側肌群(臀大肌)往後帶, 左右左右...剛開始比較難掌握, 一不專心這種抬與推的相對感覺很容易跑掉, 還有一點就是我對這種施力方式的控制還不夠細膩, 在低速時的步伐要再穩定些, 不過要注意施力方式是不變的, 調整僅在於抬(髖)與推(大腿後側)的幅度與頻率, 應該說去調整幅度大小, 盡量保持高步頻, 除非熱身跑時才以較低步頻運動.

剛開始都蠻順的, 效率也有提升, 跑完中正紀念堂第一圈後居然覺得腿有點酸和無力, 心中浮起了是不是姿勢跑掉的想法, 但還是盡力維持住抬與推, 跑完兩圈後轉向愛國東路, 這時髖關節的感覺越來越不明顯了, 四頭肌倒是還好, 感覺上是整個大腿比較酸, 然後髖部有點無力.

繞回台大後還是這樣的感覺, 回程時順便經過路邊落地窗看一看自己的姿勢, 發現上半身有點前傾, 看來腦中想像前傾3度, 結果還是會前傾太多, 以後就上半身保持穩定直立就好, 靠前進的力量自然會略微前傾.

回來伸展吃完早餐後和教練討論, 結果出乎意料, 雙腿有些無力的感覺是正常的, 主要是因為現在除了抬腿外還加了後推的力量, 所需的肌力更多, 確定自己不是姿勢錯誤後鬆了一口氣, 之後要加強大腿後側肌群的重訓, 核心肌群一樣要持續鍛鍊, 正確的跑法還要花一段時間讓身體習慣, 有耐心, 專注的練下去吧!

Today's performance:
1. hr avg: 146 b/m
2. hr max: 158 b/m
3. time: 1:01:50
4. dis: 11.52 km
5. burn: 616 kcal

試試新跑法

今早練跑了6.1 km, 主要是試試新調整的跑法, 說新其實也不算, 就是把之前的高步頻跑法多加一些腿後肌群向後推進的力量, 整體還是用核心肌群的概念在跑.

清晨的路上沒什麼人, 天氣很舒服, 涼涼的又不冷; 先前光練步頻時沒有把大腿後肌群向後推的力量加進去, 所以跑步效率較差, 但就練抬腿而言是很有幫助的, 昨天和教練討論過後, 今天調整一下方式, 利用抬腿的幅度與頻率, 配合速度調整, 速度快就抬高一些, 頻率快些, 速度慢或熱身就抬低一些, 頻率慢些, 在抬到高點的同時, 另一隻腿是用腿後肌群往後帶, 一上一下循環.

起初有些不習慣, 要維持高步頻的抬腿又要有推進的力量, 還要把意念放在髖關節(抬)與腿後肌群(推), 不過跑一陣子後感覺效率比純抬腿有提升, 細部的感覺還要再揣摩一陣; 上半身略微前傾個3度左右, 保持自然挺直, 配合手臂擺動, 穩定軀幹, 大致上是這樣吧.

順道一提, 今天穿了excalibur 練跑, 讓腳踝與足部適應地面的衝擊力, 可以藉此增強足部肌肉, 現在的跑者大多習慣了保護過多的慢跑鞋, 跑久了足部本身的肌肉強度會變差, 容易因路面變化或是訓練量增加而受傷, 一週最好穿薄底路跑鞋或清量避震鞋跑個一兩次, 讓腳的抗衝擊力提高.

跑回來太陽也升起了, 一天美好的開始.

Running style

今天再次向教練請教了跑法, 主要是經過一段時間的練習, 自己覺得cadence的跑步效率不好, 而distance的效率好但無法持續太久, 這其中必定有什麼玄機.

和教練討論過後, 果然和我想的一樣, 教練要我自己發現正確的跑法, 就是distance running style, cadence的用意在於基礎訓練, 用快速的抬腿, 減少後推蹬, 讓身體習慣抬腿的頻率, 有點像是一般的抬腿跑; 正確的跑法應該是distance running style, 以髖關節垂直高抬腿, 讓身體軸心落在和腿一樣的軸線上, 此時腿和膝蓋會自然的落在身體前方, 不用刻意加大跨幅; 抬到高點後向後推進的力量來自腿後肌群, 用大腿帶動小腿, 把整條腿往後帶, 小腿順勢向後推蹬, 一隻腳推到最後時, 另一隻腳剛好抬到高點, 來回循環, 重點仍然是放在核心肌群, 不論是抬腿(髖關節), 還是後帶(腿後肌)都是以核心為主體, 帶動下肢, 維持軀幹的穩定, 最後配合上臂的擺動, 完成最有效率的跑步型態.

先前覺得跑cadence時速度不快, 不管怎麼練還是效率差, 還以為我的方法有誤, 今天和教練討論後才豁然開朗, 原來不是我跑得慢, 而是cadence是基礎的抬腿訓練, 沒有強調後推的力量, 自然速度不快, cadence訓練的目的在於以後用正確跑法時, 可以有更高的步頻; 之後我努力的目標, 就是以distance跑法, 配合不同的速度來調整抬腿高度和頻率, 仔細想想這和太極拳與瑜珈的道理也差不多, 先練分部動作, 但是最終都將回到全身的平衡與協調.

現階段要做的是慢慢以distance跑法為主, 輔以cadence步頻練習, 平衡跨距與步頻, 找到頻率快又有推進力量的模式, 配合核心肌群的訓練穩定動力來源, 包括腹肌, 大腿內收與腿後肌, 以及適度的股四頭肌訓練.

謝謝教練的指導方式, 讓我自己發現正確的跑法, 因為cadence running無趣又無效率, 大部分的跑者都不太練習, 反而失去了重要的基礎訓練; 以cadence訓練步頻, 配合核心肌群的增強, 最終再回到正確的跑法上, 就不容易受傷, 有可以有步頻與正確的跑姿了.

重點整理:
1. 跑法並無分形式, distance running style, 配合速度調整抬腿幅度與步頻.
2. 以核心肌群為出發點, 以髖關節與大腿內收和腿後肌群來帶動, 穩定軀幹和擺臂, 膝蓋與小腿的動作放鬆, 身體自然會得到平衡.

早起的人兒有路跑

最近的天氣總是陰雨綿綿, 昨天中午短暫陽光露臉, 看氣象預報今天清晨應該是不會下雨, 慣例的LSD當然要跑一下啦.

4:15 am起床, 吃了條纖穀棒補給, 隨後伸展一下, 換上路跑短褲短袖, 穿上跑鞋就出發啦; 今晨的氣溫明顯有回升, 不過濕氣很重, 路上感覺霧濛濛一片; 前幾周周末都回台中老家, 天氣好的沒話講, 在台北沒下雨就算老天保庇啦!

順著羅斯福路跑過中正紀念堂, 這麼早路上根本看不到人, 連車都很少, 但是這樣正好適合跑LSD路跑; 到了忠孝東路, 繼續往國父紀念館前進, 今晨沒什麼風, 跑起來很舒服, 到前天為止連續23天都沒休息, 不是練跑就是游泳重訓, 肌肉有些疲勞, 還好經過昨天的調整後今早跑起來還蠻順的, 前30 min以frequency stride熱身, 接著轉換為long stride, 以核心肌群順順的跑, 感覺狀況不錯, 左右腳也蠻協調的, 看來前幾周的疲勞已經恢復得差不多.

或許是今天要補班的關係吧, 跑到國父紀念館時車有變多, 早起運動的薄薄阿姨們這時也出來了, 還碰到台客單車, 放超大聲花車音樂, 邊抽菸邊騎...看了看時間差不多要回頭了, 沿著敦化南路自行車道跑回去, 兩旁的樹蔭讓人感覺很舒服, 在都會中也可以見叢林, 這時的空氣應該是台北市最好的時候了吧.

跑回宿舍, 伸展一下, 外頭下起毛毛雨, 跑的時候都沒雨, 運氣真不錯, 早起的人兒有路跑!

Today's performance:
1. hr avg: 140 b/m
2. hr max: 148 b/m
3. time: 1:35:37
4. dis: 16.25 km
5. burn: 878 kcal

Asics Store Taipei

期待已久的Asics台北慢跑旗艦店將於2/6正式開幕, 這兩天邀請會員與報名過活動的朋友參加, 趁著今天下午有空, 人也比較少, 就和幾位朋友去逛了逛.

正門感覺很精緻, 和一般的體育用品店有差別, 營造出旗艦店的感覺, 不過沒有原本想像的大間就是了.

一樓主要是一般的鞋款與女性配件, 還有東京馬拉松的限量商品.

這間旗艦店共有兩層, 專業的跑者可以直接到二樓了, 二樓主要有靜態與動態的足測, 還有淋浴間供以後Running Club的會員使用; 商品部分以男性為主, 還有專業的機能服飾, 馬拉松鞋, 配件, 客製化跑鞋與不常見的籃排球鞋和其他的休閒鞋等.

上樓的樓梯, 有刻意營造慢跑專業店的感覺.

男性與機能性服飾區.

這邊就是沖澡的地方與置物櫃了, 不過個人覺得不是很實用啦, 畢竟也不可能全身汗滴滴的跑到店裡來洗澡...

男女各只有一間, 基本上是塑造形象的功能居多.

裡面倒是佈置得很整齊乾淨, 該有的盥洗設備也都有.

接下來就是大家最關注的3D與動態足測了, 足測一次會員免費, 非會員要300元, 靜態在一般店不用, 我不確定這邊是不是動靜態一起做一起收費; 3D和一般的一模一樣, 動態的比較特別, 會根據靜態的結果, 請你穿上適合尺寸的足測鞋子, 然後在跑步機上記錄跑步影像, 再進行分析以得到跑步形態.

靜態足測與動態足測鞋.

動態足測的跑步機與監測螢幕.

做完足測後會有專業人員分析, 講解足型與跑步型態, 當然免不了的會建議你適合的亞瑟士跑鞋, 不過我覺得這邊的人員都蠻親切的, 不會有推銷壓力, 若有別牌的鞋款問題, 請教他們也會不吝解答, 感覺相當不錯.

足測的動態與靜態結果:

Asics台北慢跑旗艦店商品比較齊全, 也有一些市面上見不到的特殊商品, 店整體感覺也很舒服精緻, 若是再寬敞些可能會更符合旗艦店的氣勢吧, 但整體而言是很不錯的一間店, 服務人員很也細心親切, 有興趣的跑友不妨2/6過去看看.

協調性

冬天天氣冷, 不適合跑tempo, 主要把重點放在肌力增強與增加協調性.

最近一個月蠻常回台中老家, 都是待一個週末, 訓練課表固定為一次路跑LSD, 其他多餘的時間就去游自由式放鬆肌肉與訓練協調性, 一個週末大概游3-4次, 一次800-1250 m不等; 自由式是自己邊摸邊問邊練習的, 所以還有些不協調, 最近已經慢慢掌握浮力與身體間的平衡, 但還要再放鬆一些.

游泳目的在於幫助放鬆肌肉, 跑步才是老本行, 今早趁天氣還沒變差, 跑了趟cadence running, 前陣子一直覺得身體不太協調, 兩隻腳跑起來怪怪的, 跨距與施力強弱不太一樣, 這幾周用伸展配合游泳與重訓來調整, 今早跑起來覺得好多了, 協調後效率也提升不少, 跑完測時間與前兩週比快了將近3 min, 還不錯, 要抓住這樣的感覺.

今年的冬天好像差不多就這樣了, 希望別再冷下去, 春天快來吧!